Laten we eerlijk zijn. Iedereen heeft ze: slechte gewoontes. De één wat meer of slechter dan de ander maar we hebben ze allemaal. Zelfs ik.
Een slechte gewoonte van mij is dat ik te veel wijn drink. Niet dat ik met regelmaat lallend over straat loop maar één of twee glazen per dag red ik vaak wel. Geen zorgen, natuurlijk gewoon ’s avonds en niet direct ’s ochtends bij het ontbijt.
Helaas is deze gewoonte echter ook een gewoonte waar ik maar moeilijk afscheid van kan nemen. Voor mij echt een geniet momentje, in alle rust met een goed boek en een glas wijn. Liefst nog een zout stokje erbij. Nog zo’n slechte gewoonte…
Maar teveel wijn drinken is natuurlijk maar één van de zo’n beetje 100.000 slechte gewoontes die je zou kunnen bedenken. Denk maar aan:
- De smartphone die bij veel mensen aan hun hand vastgekleefd zit.
- Alles uitstellen en op het laatste moment laten aankomen.
- Te vaak met je hand in een zak chips zitten.
- Twee pakjes sigaretten roken. Niet dat één pakje wel een goed idee is natuurlijk.
- Binge watchen op Netflix, Videoland en Disney plus. Of op Youtube, nog erger.
- De hele dag door cola drinken. En nee, ook cola zero is niet zo gezond.
- Nagelbijten tot de vellen er aan hangen.
- Altijd andere mensen de schuld geven.
- Iedere dag een jointje roken (of twee) als je uit je werk komt.
En zo kan ik nog wel even doorgaan. Ik denk dat jij van jezelf wel weet wat jouw slechte gewoontes zijn. En geen zorgen, het is niet de vraag óf je slechte gewoontes hebt maar hoevéél je er hebt. Iedereen heeft namelijk slechte gewoontes dus ga je hier vooral niet schuldig over voelen.
Mocht je nou van een bepaalde slechte gewoonte af willen is het goed om je eerst te verdiepen in hoe slechte gewoontes nou eigenlijk ontstaan. Ik leg het hieronder uit:
Hoe ontstaan gewoontes?
Judson Brewer (psychiater, neurowetenschapper en auteur) geeft in zijn Ted Talk aan dat elke gewoonte begint met dezelfde feedbackloop. Het begint met een aanleiding. Er is iets wat je aandacht trekt.
Stel: je komt uit je werk en stap in je auto. Tijdens het rijden zie je dat een van jouw kinderen de zak snoep die hij van oma heeft gekregen in de auto is blijven liggen. Binnen jouw handbereik. Je hebt honger want je bent net weer begonnen met een dieet. Je kan jezelf dus niet bedwingen en begint aan de zak snoep. Je gedrag wordt beloond want je voelt je even heel goed. Suiker in je lijf (sugar high), honger gestild.
Je brein onthoudt vervolgens deze beloning. Het resultaat is dat jij de volgende keer dat je in de auto stapt, het nog moeilijker vindt om van die snoepjes af te blijven. Het gaat zelfs zo ver dat je, als de zak leeg is, zelf snoepjes koopt en die in de auto legt. Tadaa, de slechte gewoonte is geboren.
En daar houdt het helaas niet op. Je gaat vervolgens niet alleen gaat snoepen als je in de auto zit en als je echt trek hebt maar je gaat ook snoepjes eten op het moment dat je geen trek hebt maar een ander gevoel wilt verdoven. Pijn, onrust, stress, eenzaamheid, angst.
Waarom ontstaan slechte gewoontes?
Zoals ik eerder al aangaf, er zijn wel 100.000 slechte gewoontes te verzinnen die allemaal verschillend zijn van elkaar. Toch hebben ze, zoals hierboven beschreven, allemaal dezelfde oorsprong: ze hebben als doel om ‘pijn’ te verlichten. Hiermee bedoel ik natuurlijk niet fysieke pijn maar de pijn die diep van binnen zit. Bij ons allemaal.
Ja, dus ook bij jou.
Deze pijn heeft te maken met zelfacceptatie. Jezelf niet goed genoeg vinden. Angst om niet goed genoeg gevonden te worden door de ander. Angst om afgewezen te worden. Pijn om iets wat jou is aangedaan. Of om iets wat je jezelf hebt aangedaan.
Slechte gewoontes helpen ons deze pijn of deze onrust niet te voelen. We verdoven dus eigenlijk de emoties die zich diep van binnen afspelen. En daar heeft iedereen zijn eigen manier voor.
De één heeft het nodig om bevestiging te krijgen op social media. ‘Als de buitenwereld vindt dat mijn leven leuk is, dan kan ik ook vinden dat mijn leven leuk is’. De ander heeft het nodig om iedere avond doelloos te Netflixen met z’n hand in een zak chips.
Weer iemand anders vindt dat hij iedere avond een paar biertjes verdient heeft na een lange dag hard werken. En in het weekend een paar extra omdat het weekend is.
Nu noem ik een paar voorbeelden waar iedereen wel bekend mee is bij zichzelf of in zijn of haar omgeving. Maar de mogelijkheden zijn natuurlijk eindeloos.
Wanneer gaat een ‘gewone’ gewoonte over naar een ‘slechte’ gewoonte?
Ons hele leven bestaat uit gewoontes. Onze dag hangt van gewoontes aan elkaar. Zonder al deze gewoontes zou onze dag volledige structuur missen. Gewoontes zijn dus eigenlijk in de basis heel positief.
De vraag is dus: wanneer gaat een ‘gewone gewoonte’ over naar een ‘slechte gewoonte’?
In mijn optiek gebeurt dat op het moment dat we last krijgen van een bepaalde gewoonte. Ergens van binnen begint er iets te knagen. Of de buitenwereld wijst je ergens op. Toch kan de buitenwereld je ergens op wijzen, als jijzelf oprecht geen last hebt van je gewoonte is het gewoon een gewoonte en niet een slechte gewoonte. Wat de buiten wereld er ook van vindt.
Maar je moet wel eerlijk blijven naar jezelf natuurlijk. Ik genoeg mensen die bepaalde gewoontes voor zichzelf goed praten om maar niet te hoeven zien dat ze eigenlijk zichzelf tegenwerken door deze gewoonte in stand te houden.
Nu je het verschil weet tussen een gewone gewoonte en een slecht gewoonte komen we bij de volgende vraag.
Wanneer wordt een slechte gewoonte een verslaving?
Hier zegt het Trimbos instituut het volgende over: ‘Bij verslaving is ‘willen’ veranderd in ‘moeten’. Een ander woord voor verslaving is ‘afhankelijkheid’. Afhankelijkheid kun je opdelen in geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid.’
Het is voor jezelf dus makkelijk te testen of je te maken hebt met een slechte gewoonte of dat je echt verslaafd bent. Dit is heel belangrijk om helder te hebben als je korte metten wil maken met een slechte gewoonte of een bepaalde verslaving.
Een slechte gewoonte is iets wat je in principe zelf kan handelen met een dosis discipline en wilskracht. Met een verslaving red je het daar echt niet mee en is het verstandig om op zoek te gaan naar gespecialiseerde hulp.
Wat is nou precies de valkuil bij een slechte gewoonte?
De valkuil van slechte gewoontes zit ’m in de korte termijn beloning. Voor even voel je je goed omdat je de pijn en onrust van binnen niet hoeft te voelen. Er zullen nu genoeg mensen zijn die denken, Bregtje je doet een beetje dramatisch. Ik voel geen pijn en onrust diep van binnen.
Oh nee?
Nou, dan daag ik je uit om een avond lang nergens afleiding in te zoeken. Dus geen tv, geen was vouwen, geen wijn drinken, geen smart phone, geen contact met anderen, geen chocola of chips eten, niet poetsen, geen boek lezen. HELEMAAL NIETS. Moet je eens zien wat er dan gebeurt.
Misschien zullen niet direct de diepste roerselen in je ziel naar boven komen (je hebt ze immers diep weggestopt) maar ik kan je verzekeren dat je je heel erg onrustig gaat voelen. Je gaat je vervelen. En als je dat voelt zit je precies goed. Ervaar maar eens hoe het is om dat te verduren. En stel jezelf vooral de vraag, waarom vind ik dit zo moeilijk en vervelend?
Hoe kun je slechte gewoontes doorbreken?
Goed. We weten nu hoe slechte gewoontes ontstaan en waarvoor ze dienen. De hamvraag blijft natuurlijk, hoe kan ik afscheid nemen van een slechte gewoonte?
Ik denk dat we allemaal de goede voornemens wel kennen. Vanaf maandag ga ik niet meer….vul maar in…roken, snoepen etc.
Tip 1: de softe aanpak
De beste remedie voor een slechte gewoonte is zelfliefde. De softe aanpak dus. Je hebt die slechte gewoonte namelijk ontwikkelt om een bepaald vervelend gevoel niet te hoeven voelen.
Door jezelf steeds af te straffen dat je wéér die zak chips hebt leeggegeten, of dat je wéér de sigaretten niet kon laten liggen, maak je het in feite dus alleen maar erger. Je vertelt jezelf constant dat je niet goed genoeg bent. Direct mee stoppen dus.
Accepteer voor nu dat die slechte gewoonte op dit moment even bij je hoort en spreek met jezelf af dat je gaat onderzoeken wáárom je deze slecht gewoonte hebt. Vanaf nu ga je deze slechte gewoonte zo mindfull mogelijk beleven.
Heb je sterke behoefte aan een glas wijn? Sta het jezelf toe en voer iedere handeling in dit proces zo bewust mogelijk uit.
- Hou je aandacht erbij als je de fles opendraait.
- Voel het koude glas in je handen.
- Voel de ‘klik’ op het moment dat de de dop opendraait.
- Zie de kleur van de wijn als je hem inschenkt en ruik de geur van de wijn.
- Drink hem ook mindful leeg: til bewust je glas op en proef de wijn écht als je een slok neemt.
Naar alle waarschijnlijkheid word je je er gaande weg bewust van dat het niet de smaak van de wijn of het gevoel van de alcohol is die je een goed gevoel geven. (Al zal dit laatste bij een echte verslaafde wél essentieel zijn. Die drinkt om niet te voelen en daar helpt alcohol bij.)
Bij de meeste slechte gewoontes is het vooral het IDEE (je brein aan het werk) aan het fijne gevoel wat maakt dat je de streep over gaat. En dus niet zozeer de gewoonte zelf. Wanneer je je hier voldoende bewust van bent wordt het een stuk makkelijker om door te gaan met de volgende tips. Je verbreekt simpel gezegd de magie van de slechte gewoonte.
Tip 2: vervang slechte gewoonte stapje voor stapje door een nieuwe
Als je stopt met een bepaalde gewoonte heb je tijd over. Hoe ga je deze tijd invullen? Ik kan me nog herinneren dat ik stopte met roken. Ik was echt verbaasd over de tijd die ik over had. Hoe ging ik dat opvullen?
Als je de tijd die je over hebt niet opvult met iets anders wordt het heel lastig om te stoppen met je gewoonte. Denk hier dus goed over na. Stel: je bent een echte nagelbijter. Het lastige van nagelbijten is natuurlijk dat het vaak onbewust gaat. Hier begint het dus met bewust worden dat je het doet en wanneer je het doet. Schrijf dat op.
Vervolgens denk je na over wat je kunt doen op het moment dat je jezelf erop betrapt dat je weer op je vingers zit te kluiven. Ga je een rondje lopen, pak een kop thee of spring van mij part 20 keer op en neer. Als je maar iets gaat doen wat je afleiding geeft.
Tip 3: jouw slechte gewoonte staat iets in de weg
Wat is het precies waar je niet kunt komen zolang je die slechte gewoonte nog hebt? Met andere woorden, wat is de belangrijkste reden dat je van die slechte gewoonte af wil? Een paar voorbeeldjes:
- Als je stopt met nagelbijten kun je eindelijk net als je vriendinnen mooie lange nagels hebben met gellak.
- Als je stopt met roken kun je eindelijk je tanden eens laten bleken.
- Als je kunt stoppen met binge watchen kun je starten met die online opleiding die je zo graag wilt doen.
- Als je jouw snaaierij aan banden kunt leggen zal je in de zomer prettig kunnen voelen in je bikini.
Snap je wat ik bedoel? Schrijf dus op wat je graag zou willen bereiken en hang dat op een passende plek. Wil je minder snaaien, hang het briefje op de koelkast en de lade waarin jij de snaaierij bewaart.
Wil je niet meer roken? Plak het op je pakje sigaretten of op de deur die je gebruikt om naar buiten te gaan om een peukie te roken.
Tip 4: leg je gewoonte aan banden
Deze laatste tip heeft alles te maken met ‘geniet maar doe het met mate’. Dus je mag nog wel chips maar niet de hele zak. In plaats daarvan doe je het in een klein gezellig schaaltje. Heb je na één schaaltje nog steeds zin in chips? Pak dan (als je het echt niet kunt weerstaan) nog een bakje. Hiermee bouw je steeds keuzemomenten in en eet je niet gedachteloos de hele zak leeg.
Je zou er ook voor kunnen kiezen om te gaan voor de ‘uitstel strategie’. Dus in plaats van dat je jezelf alles ontzegt stel je je behoefte wat uit.
Je mag bijvoorbeeld ’s avonds nog wel een biertje pakken maar dan pas om half 10 in plaats van om zes uur als je uit je werk komt. Dat zal je zeker 1 of 2 biertjes op een avond schelen.
Of je mag nog wel roken maar je eerste sigaret rook je pas om half 11 bij de koffie. In plaats van om 7 uur vóór je ontbijt.
Nou ik denk dat ik je ondertussen aardig wat handvatten heb gegeven om aan de slag te gaan met je slechte gewoontes.
Meer weten over slechte gewoontes?
Mocht je nou toch nog meer willen weten over hoe het zit met gewoontes en hoe je afscheid kunt nemen van de slechte, dan is onderstaand boek een echte aanrader. Helder geschreven en genoeg praktische tips om direct mee aan de slag te gaan.
