Slaap is iets heel interessants. We slapen allemaal ongeveer een derde van ons leven. Als je 70 bent heb je bijna 20 jaar geslapen en 5 jaar gedroomd. Raar om je voor te stellen hè?
Een volwassene heeft ongeveer 7,5 uur slaap nodig. Maar dat is per persoon heel verschillend. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Dat verklaart ook waarom oudere mensen vaak vroege vogels zijn en pubers tot 12 uur ’s middags in hun kunnen bed liggen.
Er zijn vier fasen van slaap te benoemen die samen een slaapcyclus vormen. De fasen worden van elkaar onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbewegingen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus zo'n drie tot vijf keer per nacht doorlopen. Een slaapcyclus duurt zo'n 90 tot 120 minuten. Per nacht wordt de cyclus wel 5 tot 6 keer doorlopen.
De sluimerfase is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt trager. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af.
Als je in slaap valt, kom je eerst in fase 1. Dat is maar een hele korte fase, van ongeveer 1 tot 5 minuten. Dit is eigenlijk de overgang van wakker zijn naar slapen: in slaap vallen dus.
Het grootste gedeelte van de tijd dat je slaap is fase 2. In deze fase begint de slaap, maar deze is nog heel licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar je kan makkelijk gewekt worden. Na een tijdje in fase 2 kom je vanzelf langzaam in fase 3 en fase 4.
Dit is de fase van de echte diepe slaap. Ademhaling en hartritme dalen tot het laagste ritme. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel.
In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersenactiviteit. Spieren zijn volledig ontspannen. Bij mannen treedt in deze fase van de slaap soms een erectie op.
Tijdens de REM-slaap is er hersenactiviteit die vergelijkbaar is met wanneer iemand wakker is. De hersenen zijn tijdens de REM-slaap actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie. De functie van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken.
Na elke REM-slaapfase ontwaak je soms kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap, naar droomslaap, weer van vooraf aan tot het tijd is om te ontwaken.
Slapen is niet alleen heel erg fijn, het is ook nog eens heel erg belangrijk. Bij slaaptekort krijg je bijvoorbeeld last van: spierpijn, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, trillende handen en gapen. Ook kun je prikkelbaar worden, je wordt dan bijvoorbeeld boos om iets heel kleins.
Soms krijg je zelfs last van geheugenverlies en bij ernstige slaaptekort kun je helemaal verward raken. Er zijn zelfs onderzoeken die uitwijzen dat een tekort aan slaap ook bijdraagt aan Alzheimer, kanker en depressies. Neem je slaap dus serieus.
Mensen hebben dus slaap nodig. Het is een vereiste om het lichaam en de geest te laten herstellen van de dag. Alle indrukken die iemand gedurende de dag heeft opgedaan worden tijdens de slaap verwerkt.
Spieren die overdag actief zijn geweest kunnen ontspannen tijdens de slaap. En omdat je lichaam in rust is als je slaapt maakt je ook nog eens meer nieuwe cellen en afvalstoffen aan. Daarom is slaap ook het beste medicijn als je ziek bent.
Uit onderzoek is gebleken dat slaaptekort direct gerelateerd is aan je mogelijkheid om gewicht te verliezen. De mensen die mee deden aan dit onderzoek werden op hetzelfde dieet gezet en kregen dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging.
Het enige verschil was dat de ene helft van de testgroep minder dan 6 uur per nacht sliep en de controle groep meer dan 8 uur per nacht sliep. De uitkomst van het onderzoek was dat de test groep verloor aanzienlijk minder lichaamsgewicht en lichaamsvet dan de mensen in de controle groep die wel voldoende slaap kregen.
Als je dus een paar kilootjes kwijt wilt, kruip eens lekker op tijd je bed in. En dan zeggen ze dat afvallen moeilijk is.
Gelukkig kan je je slaap tekort redelijk snel weer op orde hebben en hier direct je voordeel mee doen. Onderstaande tips voor een goede nachtrust zijn gebaseerd op het boek Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way To a Better Body, Better Health and Bigger Success van Shawn Stevenson.
Als je niet lekker in je vel zit ga als eerst weer een paar avonden op tijd naar bed. Slapen is net zoiets als ctrl+alt+delete. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je een soort van systeemherstel kunt doen, net zoals bij je pc die vastloopt. Als je slaapt worden er allerlei herstelprocessen opgestart in je lichaam. Van je hersenen tot je huid en van je spijsvertering tot je hoornvlies.
Daarbij komt dat de wereld er een heel stuk beter uit ziet als je uitgeslapen bent waardoor je op een positievere manier kunt denken. Geef je slaap dus prioriteit boven dat avondje stappen, die veel te leuke serie op Netflix of dat uurtje of Facebook en Instagram.
Hoe meer daglicht je krijgt overdag, hoe minder moe je je overdag voelt en hoe beter je ’s nachts slaapt. Dit heeft te maken met je interne klok. Bij daglicht maakt ons lichaam cortisol aan. Cortisol is het hormoon dat ons wakker, aandachtig en stressbestendig houdt.
Je moet dus zorgen dat interne klok gelijk komt te lopen met het natuurlijke ritme dat je hebt. Als je dus ’s ochtends fit wilt zijn en ’s avond voldoende moe wilt zijn om op tijd te kunnen slapen moet je ervoor zorgen dat je voldoende daglicht krijgt als je wakker bent.
Ga dus lekker vaak naar buiten als je de kans hebt. Wanneer je lichaam dan ’s avonds geen daglicht meer krijgt omdat het donker is weet je lijf dat het tijd is om te slapen.
Een kopje koffie lijkt niks mis mee maar cafeïne kan tot wel zes uur actief blijven in je lichaam. Als je dus zeker wilt weten dat je ’s avonds goed kan slapen moet je na 15.00 uur ’s middags geen koffie meer drinken. En let er natuurlijk op of dat je geen thee of frisdranken drinkt waar cafeïne in zit.
Het klimaat in je kamer is erg belangrijk voor een goede nachtrust. Het schijnt dat een temperatuur van rond de 16 graden het beste is maar dat hangt natuurlijk ook af van hoe dik je dekbed is. Zorg er verder voor dat je kamer slaapkamer schoon is en er voldoende frisse lucht is.
Veel van ons zijn nachtbrakers maar eigenlijk gaat dat tegen onze natuur in. Als het donker wordt maakt je lichaam het zogenaamde ‘slaaphormoon’ aan. Melatonine heet dit. In de tijden dat er nog geen licht was gingen mensen slapen zodra het donker werd. Door het hormoon werd je namelijk moe.
Tegenwoordig zijn we ’s avonds nog zo druk met televisie, tablets en telefoons dat ons lichaam niet de kans krijgt om het slaaphormoon aan te maken en we dus minder snel moe zijn. Het gevolg is dat we minder uitgerust zijn de volgende dag. Dus help moeder natuur eens een beetje en duik er lekker vroeg in.
Er zijn mensen die hun huisdieren meenemen de slaapkamer in. Heel gezellig natuurlijk maar die lieve beestjes verstoren vaak de nachtrust omdat ze midden in de nacht in eens aandacht willen, je over je neus likken of boven op je gaan liggen.
Als je met veel stress naar bed gaat slaap je onrustig. Alle stress moet je ’s nachts nog verwerken en dit zorgt voor veel onrust. Probeer dus een groot deel van je stress al kwijt te zijn voor je je bed in duikt. Dit kun je doen door bijvoorbeeld in een warm bad te gaan met een goed boek, je gedachten van je af te schrijven, te mediteren of in doodse stilte en met alle aandacht de was te vouwen.
Het belangrijkste is natuurlijk dat je probeert de stress te verminderen die je gedurende de dag ervaart. Praat met je baas als je je baan niet meer aan kan, dump je vriend als hij je ongelukkig maakt en probeer niet 36 uur in 24 uur te proppen.
Gebruik je slaapkamer waar die voor bedoeld is. Om te slapen. Dus niet om tv te kijken en al helemaal niet om te Facebooken of Candy Crush te spelen. Probeer je slaapkamer ook zo stil mogelijk te krijgen.
Als het donker is weet je lichaam dat het moet slapen. Zorg er dus voor dat er geen licht binnen komt. Het lastige is alleen wel dat je het ook nodig hebt om in de ochtend daglicht te zien. Zo weet je lichaam dat het zich klaar moet maken om wakker te worden en wordt je niet zo grof gewekt als de wekker gaat. Het kan dus handig zijn om een Wake-up light aan te schaffen.
Schermen van tablets, televisies, laptops en smartphones geven vooral blauw licht af. Dit is een zelfde soort licht als daglicht en geeft je lichaam het signaal geeft dat het ochtend is. Hierdoor maakt je lijf minder melatonine aan waardoor je minder slaperig wordt. Daarnaast maakt de activiteit op het scherm je brein onrustig. Stop dus minstens een uur voordat je gaat slapen met beeldschermen als je makkelijk in slaap wilt vallen.
Het is belangrijk om regelmatig te bewegen, dit heeft positieve invloed op je nachtrust. Doe dit alleen niet laat in de avond want dan kan het juist ten koste gaan van je nachtrust door de hormonen die vrijkomen tijdens het sporten.
Als je overgewicht heb kan het zijn dat je gaat snurken of dat je slaapapneu ontwikkelt. Beiden verstoren je nachtrust. Het is dus goed voor de kwaliteit van je nachtrust als je probeert wat gewicht te verliezen.
Alcohol heeft een interessante uitwerking op slaap. Als je hebt gedronken val je vaak makkelijker in slaap. Het probleem is alleen dat je veel minder diep slaapt en de kwaliteit van je slaap dus afneemt. Je voelt je dus minder uitgerust. Het idee van een slaapmutsje kan dus werken maar zorg ervoor dat je het bij één drankje houdt.
Let eens op hoe je het liefst in slaap valt en in welke houding je 's ochtends weer wakker wordt. Zorg ervoor dat je een kussen hebt dat past bij je favoriete slaaphouding, Omdat je slaapgewoontes kunnen veranderen is het belangrijk dat je kussen aansluit bij je huidige slaapgewoontes. Anders kun je last krijgen van je nek, rug of andere lichaamsdelen.
Lig je vaak te piekeren in bed? Mediteer dan even voor je gaat slapen. Dit kun je doen door je ademhalingen te tellen. Door je op je ademhaling te richten maak je je hoofd leeg en raak je ontspannen. Mocht dit niet werken voor je kun je ook een geleide meditatie proberen die gericht is op mensen te helpen bij het in slaap vallen. Op Youtube zijn er genoeg te vinden. Zie bijvoorbeeld onderstaand filmpje.
Koffie voor het slapengaan is dus niet slim. En dat geldt ook voor thee van theeblaadjes. Maar kruidenthee is juist een heel goed idee. Houd wel wat tijd tussen je laatste kop thee en de tijd waarop je naar bed gaat, anders is de kans groot dat je 's nachts moet plassen.
Slaap naakt of in je ondergoed. Onderzoek toont aan dat dit de slaapkwaliteit ten goede komt. Wil je echt iets om het lijf hebben? Zoek dan naar luchtige, vocht doorlatende nachtkleding die niet knelt. Ofwel: kleding met de eigenschappen van naakt slapen met de voordelen van kleding.
Om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen kun je je baseren op de slaapfases. Terwijl je slaapt doorloop je verschillende fases van ieder zo’n 1,5 uur. Eerst slaap je licht, dan zak je dieper weg in de REM slaap (waar de meeste ‘magic happens’). Vervolgens klim je weer op en slaap je weer even licht.
Je kunt grofweg kun je stellen: hoe vaker je een slaapcyclus voltooit, hoe meer uitgeslapen je je voelt. Als je wakker wordt tijdens een REM slaap voel je je vaak duf. Daarom is het slim om op een strategisch moment naar bed te gaan zodat je je slaapcyclus kunt voltooien en je wakker wordt als je licht slaapt. In theorie kun je dus vier slaapcycli voltooien als je 6 uur slaap en vijf als je 7,5 uur slaapt.
Als je vroeg opstaat voel je je fitter dan wanneer je een gat in de dag slaapt. Je sluit beter aan bij het natuurlijk dag- en nachtritme en kunt direct profiteren van het vroege ochtendlicht. Daglicht bevat in de ochtend meer blauw waardoor de melatonine productie op halt wordt gezet en je lijf zich klaarmaakt voor een nieuwe dag.
Een potje vrijen met je lief (of met jezelf) heeft een positieve uitwerking op je nachtrust. Door de hormonen die vrij komen tijdens een orgasme vergroot je de kans op een goede nachtrust. Dit zijn dezelfde hormonen als de hormonen die je knuffelig en liefdevol maken. Verder helpt seks helpt je om je gedachten te verzetten positieve mindset in slaap te vallen.
Bedenk een een avondroutine die je helpt je hoofd stil te maken en je lichaam klaar te maken voor de nacht. Vermijd fel licht, vermijd schermen, vermijd prikkelende informatie. Neem een moment om mindful, kalm en ontspannen te zijn.
Nog niet genoeg aan de 21 tips voor een goede nachtrust in dit artikel? Lees dan verder in deze artikelen over hoe je op andere manieren je energieniveau kan verhogen: