Meditatie oefeningen voor beginners

Makkelijk is het niet. Althans, niet als je er net mee begint. In het begin is het ook een beetje vreemd. Stil zitten, niks doen en niks denken. Het klinkt heerlijk voor de doorsnee drukke vrouw van vandaag maar man, wat is het moeilijk!

Om überhaupt een poging te willen wagen moet je natuurlijk wel weten wat het je oplevert. Hieronder een aantal voordelen van mediteren op een rij.

• Je krijgt meer controle over je gedachten. Hierdoor krijg je bijvoorbeeld ook meer grip op die vervelende neiging om te veel te piekeren. Hoe fijn is dat.
• Je komt op een andere manier in het leven te staan. Het creëert een gevoel van rust en doelgerichtheid. Heel belangrijk in de drukke wereld waar we in leven.
• Je ervaart minder stress en spanning in je lichaam en in je geest.
• Je krijgt het gevoel dat je meer tijd hebt en je leeft meer in het moment.
• Het helpt je afstand te nemen van de problemen van de dag.
• Je komt meer in contact met je lichaam en je leert de signalen van je lichaam beter herkennen.
• Je komt meer in contact met je intuïtie waardoor je minder hoeft te denken over wat je nou eigenlijk voelt.
• Je voelt je liefdevoller, kalmer en gelukkiger en je kunt tegenslagen beter handelen.

Wie wil bovenstaande voordelen nou niet ervaren? Ik denk iedereen wel. De meeste van ons zijn alleen niet bereid om de moeite te nemen om mediteren onder de knie te krijgen. Sommigen doen een halfbakken poging maar haken snel af zodra ze merken dat hun gedachten niet te temmen zijn. Been there done that.

Minder dan vijf minuten

Toch is mediteren in minder dan vijf minuten te leren. Het doel is namelijk niet om die eindeloze stroom gedachten te stoppen. Meditatie is bedoeld om je bewust te maken van al die gedachten en je daarmee terug te brengen naar het hier en nu.

Je leert inzien dat gedachten vaak praatjes zijn van je brein waar je niet teveel waar de aan moet hechten. Het is juist de kunst om je gedachten te laten komen en gaan zonder te oordelen of er iets mee te doen.

Neem je gedachten niet al te serieus

Hoe makkelijker het voor jou wordt om je gedachten niet al te serieus te nemen, hoe rustiger het wordt in je hoofd. In plaats van te stressen, andere mensen (of jezelf) te vervloeken, zenuwachtig of bang te zijn, laat je deze gedachten bewust voorbij gaan.

Ok, dit klinkt allemaal nog erg abstract en mogelijk zweverig voor de über nuchtere mensen onder ons. Tijd om gewoon eens te ervaren wat mediteren met je doet. Hier onder een paar meditatie oefeningen voor beginners.

The one moment meditation

Er bestaat een meditatie oefening voor beginners die maar 1 minuut duurt. ‘The one moment meditation’ van Martin Boronson. Meditatie hoeft namelijk niet lang te duren om effect te hebben. En wie kan er nou geen minuutje missen?

App Headspace

Er zijn tegenwoordig een aantal apps met meditatie oefeningen voor beginners. Een hele prettige is de app Headspace. Dit is een gratis app die je op een erg leuke en vooral niet zweverige manier laat kennis maken met mediteren.

Tien dagen lang doe je iedere dag een meditatie van tien minuten aan de hand van een de stem van Andy Puddicombe. Hij is een voormalig Tibetaanse monnik die regelmatig op de BBC te zien is en de Britse regering adviseert. De app is alleen wel in het Engels maar voor de meeste Nederlanders is dat geen probleem.

Het bijzondere van de Headspace-app zijn de animaties over de werking van de geest en met tips hoe te zitten en te ademhalen. Verder heb je toegang tot talloze video’s. Ook  heeft Headspace de mogelijkheid je eigen voortgang te monitoren.

Tips om te beginnen met mediteren

Ok, je bent om en wilt het gaan proberen. Wat is nou de volgende stap? Mogelijk heb je wat aan onderstaande tips.

1. Bepaal de tijd

Als je besluit om het mediteren te gaan oefenen zonder de Headspace app is het slim om van te voren de tijd te bepalen. Dus hoe lang wil je gaan mediteren. Is dat 10 minuten, een kwartier of direct een half uur? Het maakt niks uit maar zet even een wekker. Dan hoef je niet de tijd in de gaten te houden en kun je je focussen op je meditatie.

2. Zoek een lekker plekje

Vind een fijne plek om te mediteren. Dit hoeft niet per se een geluidloze omgeving te zijn. Zo lang je maar niet gestoord wordt. Het maakt niet uit of je op de grond wilt zitten of liever een stoel pakt. Als je maar in een houding kunt zitten die je even vol kunt houden.

3. Focus je op 1 ding

Tijdens een meditatie dwalen je gedachten weleens af. Zonder hulpmiddelen kan het best wel lastig zijn je aandacht weer terug te halen. Om je aandacht bij het hier en nu te houden kun je je bijvoorbeeld focussen op je ademhaling, geluiden in de omgeving (het tikken van een klok bijvoorbeeld) of leg je focus op je lichaam.

Probeer bijvoorbeeld alle delen van je lichaam te voelen. Begin bij je tenen, dan je voeten, je enkels, je scheenbenen, kuiten en zo omhoog totdat je heel je lichaam bewust hebt gevoeld. Als je gedachten even weggaan bij wat je aan het doen was. Begin dan opnieuw bij je tenen.

4. Wat als je gedachten afdwalen

In het begin zullen je gedachten om de haverklap afdwalen. Dit is normaal en helemaal niet erg. Zodra je je hiervan bewust bent breng je je aandacht gewoon weer terug naar je ademhaling, het tikken van de klok of het voelen van de delen van je lichaam.

5. Oefenen

Je eerste paar keer mediteren zullen waarschijnlijk nog niet vlekkeloos verlopen. Maar blijf volhouden. Het wordt echt beter. Probeer vaste momenten in te bouwen in je leven waarop je mediteert. Dat maakt het makkelijker om aan te denken en zo wordt het ‘normaal’ voor je om te doen.

Heb jij nog tips voor meditatie oefeningen voor beginners? Of heb je het opgegeven na drie keer een kwartier vol frustratie omdat je gedachten maar bleven komen? Ik ben benieuwd naar je ervaring. Laat je het hier onder even weten?